Como cada año, UGT de Catalunya colabora con la Agencia europea de seguridad y salud en el desarrollo en su campaña “Aliviamos las cargas” que tiene como objetivo sensibilizar sobre los trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo y la necesidad de gestionarlos de forma adecuada.
Los trastornos músculo-esqueléticos (TME) relacionados con el trabajo son las alteraciones y el deterioro que sufren determinadas estructuras del cuerpo, como músculos, articulaciones, tendones, ligamentos, nervios y huesos, causadas o agravadas por el desarrollo de la actividad laboral. Estos trastornos afectan principalmente a la espalda, hombros, cuello y extremidades superiores, aunque también pueden afectar a las inferiores.
Las medidas destinadas a eliminar o reducir los factores de riesgo físicos deben estar dirigidas al diseño del puesto y de las herramientas de trabajo para controlar los factores de riesgo tales como la automatización de tareas para evitar la manipulación manual de cargas o los movimientos repetitivos. Por otra parte, también se pueden aplicar medidas de prevención organizativas centradas en la plantilla, formación del personal, rotaciones, reducción del tiempo de exposición, entrenamiento, etc.
La normativa establece que se debe formar a los trabajadores y trabajadoras sobre los riesgos de su puesto de trabajo, como evitarlos y las posibles consecuencias de forma teórico-práctica, también formación en prevención de riesgos físicos. Entre otros contenidos, deben fomentarse hábitos posturales adecuados entre los trabajadores y trabajadoras con el objetivo de dar a conocer la forma correcta de ejecutar las tareas y de utilizar los equipos de trabajo; mantener posturas correctas o lineales; no desviar la muñeca, mantener la espalda recta, los hombros en posición de reposo, evitar posturas forzadas y, muy importante, enseñar ejercicios de calentamiento, estiramientos y reforzamiento de la musculatura utilizada en el puesto de trabajo (habitualmente extremidades superiores y región lumbar) para prepararla y fortalecerla.
Ejercicios de calentamiento
El calentamiento físico es un conjunto de ejercicios de músculos y articulaciones ordenados de forma gradual con el fin de preparar al organismo para que rinda más físicamente y para evitar TME.
El calentamiento consiste en realizar una serie variada de ejercicios que provocan aumento de la actividad muscular, así como el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria, ya que a medida que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la actividad. De esta forma, conseguimos elevar la temperatura corporal, incrementar el aporte de sangre a los tejidos, mejorar la lubricación de nuestras articulaciones, su rango de movimiento y el de los músculos.
La finalidad del calentamiento es que nuestro cuerpo consiga las condiciones óptimas para realizar ejercicio de manera gradual. De esta forma, al iniciar una actividad se puede rendir al máximo, prevenir posibles lesiones, mejorar el acondicionamiento físico, la coordinación y el equilibrio y la actividad cardíaca y la respiración, etc. También podemos mejorar la propiocepción, que es la capacidad por parte de la persona de sentir/tomar conciencia de la posición relativa de sus diferentes partes corporales y su estado.
Estos ejercicios deben realizarse aproximadamente durante 5 minutos, en el momento de empezar la actividad laboral y dentro de la jornada laboral. Recordemos que estamos hablando de una medida preventiva y que, tal y como establece el artículo 14 de la Ley de prevención, el coste de las medidas relativas a la seguridad y salud en el trabajo no deben recaer en modo alguno en los trabajadores y trabajadoras.
Los ejercicios de calentamiento deben ser muy ligeros, con una mínima tensión de las articulaciones. No deben realizarse movimientos bruscos ni rápidos.
Ejercicios de estiramientos
Los estiramientos musculares son técnicas basadas en el incremento de la movilidad mediante la elongación de los músculos acortados y los tendones. Cuando un músculo hace un esfuerzo, las fibras se contraen y se acortan. El principal beneficio es conseguir alargar estas fibras musculares, esto es, el efecto contrario. También eliminamos la tensión acumulada, evitamos la formación de adherencias y reducimos la rigidez de éstas. Con los estiramientos podemos mejorar y mantener la flexibilidad de los músculos, aumentamos/mantenemos su amplitud y rango de movimiento, y permitiendo una mejor recuperación después de haber hecho un esfuerzo.
Se deben llevar a cabo antes de la actividad física, junto con el calentamiento y al finalizar la jornada laboral. Como hemos dicho antes, en la jornada laboral.
El tipo de estiramiento dependerá de si el trabajo es estático o dinámico.
En los trabajos estáticos, el músculo realiza un trabajo estático cuando permanece contraído de forma continua para mantener una postura (estar de pie, de rodillas) o sostener una determinada carga. El trabajo estático generalmente es perjudicial, porque disminuye el flujo sanguíneo en el músculo y, en consecuencia, se reduce el suministro de oxígeno y alimentos que llegan a él, así como la evacuación de los residuos metabólicos.
Los estiramientos en estos casos deben ir dirigidos a la activación del flujo sanguíneo en los hombros. Por ejemplo:
- Levantarse 2 minutos cada media hora de estar sentado.
- Levantarse de la silla sin apoyarse.
- En posición sentada, levantar una pierna, estirarla, sostenerla unos segundos. Bajarla y repetir el mismo movimiento con la otra.
- Estrechar y aflojar los glúteos muchas veces.
- Si se está en posición de pie, apoyarse en las puntas de los dedos de los pies y volver a la posición normal.
- Mantenerse de pie con una sola pierna. Mirar en un punto fijo ayuda a mantener el equilibrio.
- Movilizar las partes del cuerpo: desde la cabeza, cuello, hombros, brazos, codos, manos, dedos, caderas, rodillas, tobillos, pies.
- Hacer ejercicio, como subir escaleras, andar…
- Procurar mantener una vida activa fuera del trabajo.
En los trabajos dinámicos, el músculo se contrae y relaja sucesivamente durante la actividad, como en los desplazamientos, manipulaciones, etc. El trabajo metabólico aumenta el flujo sanguíneo, por eso se considera menos perjudicial/nocivo que el estético, siempre que no exija una frecuencia de contracciones (de movimientos del músculo) muy alta, ya que en este caso, el músculo no tiene tiempo de recuperación y el flujo sanguíneo también disminuye. En esta circunstancia es recomendable realizar estiramientos estáticos después del trabajo.
El tiempo recomendado para realizar una rutina de estiramientos es de 20 a 30 segundos por músculo, mientras que el tiempo designado en la sección de estiramiento varía entre los 8 a 10 minutos aproximadamente. A la hora de estirar el músculo éste no debe enfriarse, ya que podría lesionarse gravemente.
Ejemplos de ejercicios de estiramientos de diferentes zonas/músculos:
Cintura: La persona debe arrodillarse en el suelo e inclinarse lateralmente apoyándose con un brazo en el suelo mientras el otro se levanta y se estira por encima de la cabeza. Después, cambiar de lado y repetir el movimiento con el otro brazo.
Cuádriceps: Estando de pie, flexionar una pierna hacia atrás y sujetarse el pie con la mano. Después, repetir la operación con la otra pierna.
Gemelos: Ante la pared, colocar un pie en un ángulo de unos 75 grados. Esto se hace apoyando la punta de los dedos contra la pared.
Abductores: La persona debe estar en cuclillas sobre una pierna y debe estirar la otra alejándola el máximo del cuerpo durante 20 segundos. Repetir con la otra pierna.
Cuello: La persona debe estar con la espalda recta y mover la cabeza lentamente hacia atrás durante 10 segundos. Se aconseja que este ejercicio se realice lentamente.
En internet y en las diferentes redes sociales se pueden encontrar muchísimos recursos públicos y privados sobre ejercicios de estiramientos y calentamientos que también se pueden utilizar para evitar TME en el trabajo.
Gestión de los estiramientos y calentamiento en la empresa
Como se ha dicho antes, se trata de una medida de prevención para aquellas tareas que por exceso o por defecto de actividad física puedan poner en peligro la salud de los trabajadores y trabajadoras. Por ello, es el servicio de prevención quien debe informar a cada trabajador de qué tipos de ejercicio deben realizarse según el segmento corporal afectado, los factores de riesgo del puesto de trabajo, si se trata de trabajo dinámico o estático , las condiciones físicas de la persona, etc.
Realizar los ejercicios en el puesto de trabajo. En los centros deportivos todo el mundo ve normal y adecuado realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento. Se suelen realizar rutinas de 5 u 8 minutos de estiramientos por cada 1 o 2 horas de actividad física. En cambio, en nuestro país, con jornadas de 8 horas o más haciendo trabajo dinámico o estático, prácticamente nadie se plantea hacer los ejercicios ante el resto de compañeros, sea por vergüenza o por miedo a que sea considerado por la empresa como una pérdida de tiempo, etc. Es necesario realizar un trabajo de sensibilización en las empresas y en sus plantillas para aplicar esta medida de prevención para evitar los TME de forma efectiva.
Si en el puesto de trabajo existe riesgo físico, los ejercicios de calentamiento y estiramiento deben considerarse como una medida de prevención obligatoria para la empresa, no como promoción de la salud. Esto ocurre en algunas empresas, principalmente en las que disponen de servicio de prevención propio que ponen en marcha programas de promoción de la salud para la realización de ejercicios de estiramientos y calentamiento, en lugar de hacerlo como medida de prevención dentro de su plan de prevención anual. Debe tenerse en cuenta que las medidas de prevención son obligatorias para la empresa y para el trabajador y trabajadora. Por el contrario, los programas de promoción de la salud tienen carácter voluntario para ambas partes. En cualquier caso, es muy recomendable su implantación a través de programas integrales: formación + implantación + consolidación.
